科学减重一个月瘦十斤：协和医院营养科权威指南最新版

该减肥食谱和指南由北京协和医院临床营养科副主任 陈伟 于2020年12月18日发表在北京晚报。

现代人追求健康匀称的身材，但盲目节食、断食等极端方法不仅伤身，还容易反弹。北京协和医院营养科通过临床研究，总结出三种科学减重方法，帮助超重人群一个月最多减重5公斤（十斤），且长期保持不反弹。

以下是具体方法和实用建议：

一、5+2轻断食：每月轻松减2.5公斤

原理：一周5天正常饮食，非连续2天轻断食，通过间歇性控制热量“重启”身体代谢功能。

• 轻断食日摄入：女性约500大卡/天，男性约600大卡/天，需包含蛋白质、碳水、脂肪及维生素（如1个鸡蛋+脱脂奶+水果）。
• 非断食日热量：女性1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，均衡搭配主食、瘦肉、蔬菜。
  优点：操作灵活，可持续性强，适合长期执行。

二、限能量平衡膳食：营养均衡的懒人减重法

原理：每日总热量减少1/3或减少300-500大卡，或均匀减少每餐食物量的1/4。

• 推荐搭配：主食粗细结合（如糙米、燕麦），蛋白质以瘦肉、豆腐为主，蔬菜每日500克。
• 效果：减重速度较慢，但营养全面，适合长期坚持。
  适用人群：工作繁忙、追求稳定减重者。

三、低碳水高蛋白饮食：月减5公斤的快速方案

原理：减少碳水化合物摄入，增加蛋白质比例（如鸡胸肉、豆制品、低脂奶），可搭配代餐（需符合国家标准）。

• 执行方式：每日碳水占比低于30%，蛋白质占比40%-50%。
• 效果：首月可减5公斤，适合短期急需减重者（如婚礼、体检前）。
  注意事项：需定期监测营养摄入，避免长期使用导致代谢失衡。

避开减肥误区，健康瘦身不反弹

1. 不吃晚饭或只吃水煮菜：
   • 空腹时间过长易引发暴食，且极低脂饮食可能导致必需脂肪酸缺乏，危害健康。
2. 盲目使用代餐：
   • 选择符合国家标准的代餐产品，避免营养失衡。
3. 完全断碳或断脂：
   • 碳水化合物和脂肪是人体必需营养素，完全断供会引发疲劳、脱发等问题。

协和营养科建议：科学减重3大原则

1. 控制总热量，而非盲目节食：每日减少300-500大卡即可，无需挨饿。
2. 营养均衡搭配：每餐包含主食、蛋白质、蔬菜，适量摄入优质脂肪（如坚果、橄榄油）。
3. 结合适量运动：每周3次有氧运动（如快走、游泳）加速代谢，提升减重效果。

结语

科学减重的核心是“少吃一点点，营养多一点”。通过北京协和医院的三大方法——5+2轻断食、限能量膳食、低碳水高蛋白饮食，既能高效减重，又能保障健康。拒绝极端节食，从调整饮食结构开始，搭配适度运动，一个月轻松瘦十斤，健康不反弹！